Siapa yang masih sering melewatkan sarapan di pagi hari? Ternyata, sarapan dengan menu makan sehat memiliki peran penting bagi kesehatan dan kebugaran tubuh. Sarapan setiap pagi memiliki manfaat yang sangat penting, selain bisa menuntaskan lapar juga dapat berpengaruh untuk nutrisi seluruh organ tubuh, termasuk otak.
Sarapan pagi diibaratkan seperti bahan bakar utama bagi tubuh. Orang dewasa yang rutin sarapan sehat akan memperoleh asupan vitamin dan mineral secara optimal, mendapatkan berat badan dan gula darah yang terkontrol, dan memiliki kualitas kerja yang lebih baik.
Sedangkan manfaat sarapan pagi bagi anak-anak adalah mendukung proses pertumbuhan tubuh dan otak serta membantu meningkatkan daya konsentrasi dalam belajar. Oleh karena itu, pemilihan menu makanan secara cermat dan sesuai porsinya juga akan memberikan dampak baik bagi tubuh.
Mengapa memilih menu makan pagi yang sehat sangat penting bagi tubuh? Memilih menu sarapan pagi sangat penting dilakukan karena sarapan di pagi hari dapat membantu mencegah nafsu makan berlebih saat jam-jam makan berikutnya. Sarapan pagi juga akan merangsang proses metabolisme tubuh lebih awal. Ketika melewatkan sarapan pagi, tubuh Anda sama saja seperti berpuasa selama 15-20 jam sehingga tubuh tidak akan memproduksi enzim untuk proses metabolisme lemak. Akibatnya, lemak dalam tubuh akan menumpuk sehingga berat badan akan sulit turun.
Setiap hari tubuh kita memerlukan zat kalori untuk menghasilkan energi. Setiap hari, wanita dewasa memerlukan sekitar 1.800-2.000 kalori dan pria dewasa memerlukan sekitar 2.300-2.500 kalori. Sebenarnya, kebutuhan kalori ini juga tergantung dengan aktivitas fisik, usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan setiap orang.
Oleh karenanya, sarapan harus mengandung 600-700 kalori untuk wanita dan 690-800 kalori untuk pria dewasa. Dan ini tentu harus didukung dengan kecukupan gizi yang seimbang karena gizi yang baik dapat meningkatkan kesehatan individu dan masyarakat.
Journal of the American Dietetic Association menyimpulkan bahwa sarapan pagi sangat penting bagi kesehatan. Penelitian pertama menyatakan bahwa seseorang yang tidak rutin mengonsumsi sarapan pagi setiap harinya memiliki peluang kelebihan berat badan sebanyak 13% lebih tinggi daripada orang yang rutin sarapan pagi setiap harinya.
Penelitian kedua yang dilakukan pada 4.200 orang dewasa menyimpulkan bahwa seseorang yang sarapan pagi setiap hari cenderung rutin berolahraga dan mengurangi asupan kalori sepanjang harinya. Kedua penelitian ini semakin memperkuat fakta bahwa sarapan dan menu makan pagi sangat berpengaruh bagi kesehatan tubuh saat ini dan dalam jangka panjang.
Lalu, menu makan pagi yang sehat itu seperti apa? Tentunya menu tersebut harus bergizi tinggi, enak, dan mudah didapatkan. Jangan khawatir karena menu sarapan berikut ini sangat praktis terutama bagi Anda yang sibuk setiap pagi.
1. Sereal Plus Buah-Buahan
Sumber : http://zarenaheeney.blogspot.com/2014/05/7-menu-sarapan-pagi-yang-menyihatkan.html
Menu sarapan yang satu ini memiliki banyak manfaat dan kaya serat. Fakta menunjukkan bahwa memakan makanan berserat dapat menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh, meningkatkan energi, menjaga kesehatan pencernaan dan juga menjaga berat badan. Agar lebih sehat, sereal ini bisa ditambahkan dengan buah-buahan sebagai topping diatasnya. Sereal sendiri mudah sekali didapatkan dengan berbagai merk dan rasa yang dapat kita pilih sesuai selera. Cara membuatnya juga mudah yakni hanya dengan mencampurkan sereal dengan susu cair. Kemudian untuk menambah gizi dan serat, tambahkan topping berupa potongan-potongan buah seperti stroberi, mangga, apel, kismis, dan lain-lain sesuai pilihan.
2. Oatmeal
Sumber : https://www.republika.co.id/berita/gaya-hidup/info-sehat/15/07/08/nr5439-ingin-kecilkan-tubuh-yuk-sarapan-rendah-karbohidrat
Sama halnya dengan sereal, menu sehat yang ini juga sangat praktis untuk dibuat. Oatmeal sangat mudah dibuat karena sudah tersedia instan dan tinggal menuangkan air panas saja ke atas mangkuk oatmeal. Jangan salah, meskipun instan, tetapi oatmeal kaya akan serat, mengandung sekitar 307 kalori yang cukup membuat kita bertahan seharian tanpa camilan, serta mengandung mineral esensial yang diperlukan tubuh.
Fakta menarik lainnya lagi, ternyata mengonsumsi oatmeal juga baik untuk kesehatan jantung karena oatmeal kaya akan antioksidan yang baik untuk jantung dan mampu mencegah diabetes serta memperlancar pencernaan. Namun biasanya oatmeal ini tidak kaya rasa seperti sereal, sehingga untuk membuatnya lebih nikmat, kita bisa menambahkan topping diatasnya seperti halnya sereal.
3. Sandwich
Sumber : https://www.rumahmesin.com/menu-sarapan-pagi-yang-sehat/
Siapa yang belum pernah mencoba sandwich? Sandwich ini adalah roti isi sayuran dan daging yang bisa dijadikan alternatif menu makan sarapan pagi yang sehat. Roti yang digunakan untuk membuat sandwich bisa french bread, toast bread, burger bun, dan sebagainya. Atau jika kesulitan mencari roti-roti jenis tersebut, jangan khawatir karena roti tawar biasa pun bisa digunakan untuk membuat sandwich.
Hal yang menarik dari sandwich adalah isiannya yang beragam namun pastinya bahan-bahan bergizi yang sesuai dengan selera kita. Bahan isian sandwich yang bisa digunakan misalnya keju dan daging asap dengan tambahan sayuran segar seperti tomat dan selada. Rasanya? Tentu saja sangat nikmat terutama jika ditambahkan saus tomat dan saus sambal.
4. Salad Buah
Sumber : https://www.mldspot.com/food/2016/01/11/manfaat-salad-untuk-sarapan
Salad buah ternyata bisa digunakan juga sebagai menu sarapan pagi yang sehat. Bahan-bahannya bisa berupa buah dan saus salad atau dressing. Kita juga menambahkan bahan lain seperti irisan daging, ayam, sayur, dan sebagainya yang sesuai selera kita. Cara membuatnya pun mudah, cukup memotong buah-buahan sesuai selera dan mencampurkannya dengan mayones serta saus. Agar lebih nikmat, bisa juga menambahkan topping irisan keju diatasnya.
5. Omelette Telur dan Keju
Sumber : https://mencegahpenyakit.com/pola-makan-dan-menu-diet-sehat-yang-cepat-hasilnya/
Sudah bukan rahasia jika telur mengandung protein yang tinggi dan sangat bermanfaat bagi tubuh. Lalu bagaimana jika telut dicampurkan dengan potongan sayuran dan keju? Tentunya akan semakin nikmat. Oleh karena itu, omelette telur keju bisa menjadi menu sarapan pagi yang nikmat. Cara membuatnya praktis dan bahan-bahannya mudah didapatkan. Cukup dengan mencampurkan telur, kemudian menambahkan potongan-potongan sayuran seperti wortel dan buncis, dan menambahkan parutan keju. Kemudian bahan yang telah dicampurkan tersebut dimasak sampai matang.
Bagaimana menu sarapan pagi di atas? Praktis dan nikmat bukan? Yuk ganti menu sarapan kita dengan menu sehat, nikmat, dan praktis di atas!
Sumber :
http://gizi.depkes.go.id/download/Pedoman%20Gizi/PGS%20Ok.pdf
https://www.lemonilo.com/blog/mengenal-pentingnya-menu-sarapan-pagi-yang-sehat
https://food.detik.com/info-sehat/d-3049661/ini-menu-sarapan-sehat-menurut-rekomendasi-ahli-gizi
https://kumparan.com/@kumparanfood/tak-hanya-nasi-ini-5-alternatif-sarapan-praktis-yang-lebih-sehat
